Ak vám nepomáhajú známe spôsoby, ako sa vyrovnať s vtieravými myšlienkami, skúste techniky metakognitívnej terapie.
Ak ste typ človeka, ktorý sa neustále namotáva, viete, aké to je. Ten istý problém mi neustále pripomína sám seba. Pracovná dilema alebo otázka, prečo vás dnes ráno zrazu pichol do boku – môže to byť čokoľvek, no nemôžete na to prestať myslieť. V hlave mi víria myšlienky, no riešenie stále neprichádza. Našťastie sa môžete zbaviť takýchto obsedantných myšlienok. Najprv musíte pochopiť, ako fungujú.
Prečo je neustále premýšľanie o probléme zlé
Posadnutosť nás núti donekonečna hľadať riešenie, ale prekvapivo nás nenúti konať. Neustále premýšľanie o probléme len ďalej mätie myšlienky a spomaľuje vývoj.
Prepracovanie je cesta, ktorá môže viesť k nespavosti, problémom so sústredením a strate energie. Podkopané zdravie vytvára nový cyklus reflexie – a teraz ste už v začarovanom kruhu, z ktorého sa nemôžete dostať von. V obzvlášť závažných prípadoch môže tento proces vyústiť do chronickej úzkosti a depresie.
Aby sa predišlo smutnému výsledku udalostí, je potrebné včas bojovať s vlnami posadnutosti. Najprv sa však pozrime na bežné metódy, ktoré by sa nemali používať.
Aké stratégie na riešenie posadnutosti nefungujú
Keď sa nekonečné myšlienky stanú neznesiteľnými, je úplne prirodzené hľadať akúkoľvek príležitosť na upokojenie a zotavenie. Ale niektoré metódy nielenže nefungujú, ale vedú aj k ešte väčšiemu navíjaniu seba a situácie.
Hľadanie možných problémov
Nie je na tom nič zlé, ak je pre vás dôležité kontrolovať situáciu. Táto stratégia sa však môže ľahko obrátiť proti vám.
Zoberme si zdravotné obavy. Ak v nádeji na upokojenie začnete u seba a blízkych so závislosťou hľadať príznaky choroby, povedie to k ešte nebezpečnejším myšlienkam.
Táto metóda nebude fungovať ani sociálne. Povedzme, že fanaticky sledujete svoju reputáciu a to, čo si o vás myslia ostatní. Vďaka tomu budete pôsobiť vzdialene a zvláštne a rozhodne nebudete vedieť byť len sami sebou a užívať si spoločnosť niekoho iného.
Sebautešovanie
Cyklus myšlienok často vedie k tomu, že človek začne hľadať útechu u svojich blízkych alebo sa snaží sám upokojiť, keď dostane odpovede na svoje otázky. Táto zdanlivo rozumná stratégia nie vždy funguje.
Pravdepodobne ste počas jedného z období posadnutosti aspoň raz hľadali na internete témy, ktoré vás zaujímajú. A musíte uznať, že nájdené informácie nielenže nepomôžu uvoľniť sa, ale vás ešte viac naštartujú. To platí najmä pre zdravie. Jednoduché príznaky sú spojené s najstrašnejšími chorobami a v noci prestanete spať. Vďaka Google!
Preplánovanie
Inteligentné plánovanie je skvelé. Osobný diár pomáha zvyšovať produktivitu a mať všetko na jednom mieste. Niektorí však idú ešte ďalej a plánujú si celý život do najmenších detailov. A tu začínajú problémy.
Zatiaľ čo robíte plány, možno budete chcieť predvídať všetky možné výsledky udalostí a faktorov, ktoré by mohli hypoteticky zasahovať do vašich plánov. Spustí sa kolobeh hľadania problémov – začnete sa namotávať kvôli niečomu, čo sa ešte nestalo a možno ani nikdy nestane.
Okrem toho, ak sa udalosti náhle začnú vyvíjať nie podľa plánu, môže to spôsobiť úzkosť. Plánovanie sa preto určite oplatí, ale len s mierou.
Ako sa prestať biť do seba
Mnoho ľudí si je istých, že nie je možné ovládať svoje myšlienky, pretože sa zrazu objavia v hlave a okamžite upútajú našu pozornosť. A premena týchto myšlienok na posadnutosť sa o to viac nedá zastaviť.
Ak si myslíte to isté, zachyťte dobrú správu: môžete žiť bez neustálych starostí a podvádzania. Posadnutosť nie je vrodená vlastnosť, ktorú nemožno odstrániť.
Tvorca metakognitívnej terapie Adrian Wells zistil, že sebanavíjanie je naučenou stratégiou, ktorú si sami volíme vedome alebo podvedome. Toto nie je súčasť osobnosti, ale zvyk, na ktorom sa dá pracovať.
Metakognitívna terapia vám môže pomôcť vysporiadať sa s obsedantnými myšlienkami. Naučí vás vybrať si myšlienky, na ktoré sa zameriate, bez ohľadu na to, aké pocity spôsobujú. Tu je niekoľko metód, ktoré môžete vyskúšať.
Identifikujte svoje spúšťače a prestaňte im venovať pozornosť
Vedci dokázali, že ľudský mozog generuje každý deň tisíce individuálnych myšlienok, asociácií a spomienok. Väčšina z nich nemá žiadnu zvláštnu hodnotu – objavujú sa a miznú. Iné nás, naopak, priťahujú – v metakognitívnej terapii sa im hovorí „spúšťacie myšlienky“. Pozornosť na ne môže spôsobiť poriadny nával pocitov, asociácií a dokonca reakcií nášho tela.
Nie všetky spúšťače myšlienok sú zlé. Môže to byť spokojnosť zo skvelého nového projektu v práci, radosť zo stretnutia so starým priateľom alebo očakávanie dovolenky, ktorá je hneď za rohom.
Nás však zaujímajú iné myšlienky – tie, ktoré vyvolávajú reťaz zážitkov, počnúc večným „Čo ak…“. Čo ak sa pomýlim? Čo ak ma ostatní nebudú mať radi? Čo ak vážne ochoriem?
Typická slučka začína otázkami „Čo?“, „Prečo?“ A ako?“. Čo sa so mnou deje? Prečo sa takto cítim? Ako môžem zlepšiť svoj stav?
Tieto myšlienky sa dajú prirovnať k vlakom na stanici. Neustále odchádzajú rôznymi smermi a každý symbolizuje jednu myšlienku alebo ich reťaz. Predpokladajme, že na stanicu príde vlak s myšlienkou: „Čo ak ma nikto nemá rád v novej spoločnosti?“. Môžete nastúpiť do tohto vlaku a čoskoro k nemu pribudnú nové autá – „Neprežijem, ak ma nebudú mať radi“ a „No, potom by ste sa s nimi nemali stretnúť.“
Existuje však aj iný spôsob – vynechať tento vlak a nevenovať mu žiadnu pozornosť. Keď nedodáte energiu svojim myšlienkam, buď zostanú na plošine v nádeji, že sa im budete neskôr venovať, alebo prejdú okolo.
Nie je to o spúšťacích myšlienkach, ktoré sa vám vynoria v mysli, ani o ich počte. Problémy vznikajú iba vtedy, keď sa k nim priľnete a začnete ich aktívne analyzovať a pridávať nové „autá“. Postupne je vlak dlhší a dlhší a vystúpiť z neho je čoraz ťažšie.
To isté sa deje s vaším stavom – stanete sa posadnutými a cítite sa horšie a horšie. Vyberte si správne myšlienky a váš vlak bude vždy ľahký a rýchly.
Ovládajte svoju reakciu
Ak ste posadnutí väčšinou svojich myšlienok, ste na ceste k veľmi nezdravému vzoru správania. Opakovaným lipnutím na každej myšlienke si možno ani nevšimnete, kedy sa to začne diať automaticky.
Je pravda, že spúšťače myšlienok sú vo svojej podstate automatické – nemáte vplyv na „vlaky“, ktoré prichádzajú na vašu stanicu. Máte však na výber, ktorým vlakom pôjdete a ktorý vynecháte.
Uveďme si ďalší príklad. Predstavte si, že vaše myšlienky sú prichádzajúce hovory na vašom telefóne. Nech je to telefón, ktorý sa nedá vypnúť, čo znamená, že nekontrolujete, kto a kedy vám volá. Môžete sa však rozhodnúť, či máte zdvihnúť telefón alebo nechať telefón vyzváňať a robiť iné veci.
Áno, hlasno vyzváňajúci telefón určite odpúta pozornosť. Ale čo sa stane, ak jednoducho neodpoviete? Raz prestane volať. Toto je hlavný princíp metakognitívnej terapie – spúšťacie myšlienky síce nevieme ovládať, len sa rozhodujeme, či im budeme venovať pozornosť alebo nie.
V skutočnosti sú myšlienky dosť pominuteľné. Zamyslite sa nad tým, koľko myšlienok, ktoré vás navštívili včera, si dnes pamätáte. Je nepravdepodobné, že vymenujete aspoň desať. Myšlienky prichádzajú a odchádzajú, len sa s nimi treba naučiť pracovať.
Odložte si starosti na neskôr
Skúste si nájsť čas na svoje úvahy. Nastavte si budík napríklad na 19:30 a 20:00 – teraz máte pol hodinu na to, aby ste sa neuskromnili a netrápili sa, koľko chcete.
Postupne sa z toho stane zvyk – vždy, keď máte uprostred dňa úzkostné myšlienky na zdravie alebo na to, či vás nový kolega má rád alebo nie, môžete si povedať: „Toto budem riešiť neskôr“ a odložiť starosti až do správneho času. Hlavná vec je nerobiť to hodinu alebo dve pred spaním, najmä ak trpíte nespavosťou.
Odkladanie zážitkov na neskôr pôsobí pozitívne vo viacerých smeroch naraz. Po prvé, rozbíja myšlienku, že pocity a myšlienky nemožno ovládať. Už to robíte každý deň, aj keď o tom neviete.
Spomeňte si, kedy ste naposledy cestou do práce videli na internete desivé správy. Najprv vás znepokojuje a potom si spomeniete, že sa musíte ponáhľať a znova obrátiť svoju pozornosť na svoje záležitosti. Toto je kontrola vašich myšlienok.
Druhou, nemenej dôležitou funkciou tejto metódy je uvedomenie si samotnej pominuteľnosti a premenlivosti myšlienok. Myšlienky, ktoré sa nám zdajú ráno životne dôležité, väčšinou do večera prakticky zabudneme. Niektoré z nich si už vôbec nebudete pamätať.
A nakoniec, keď odložíte starosti, znížite celkový čas starostí. Cítite, že máte situáciu pod kontrolou a prestanete tak ľahko podliehať úzkosti.
Trénujte svoju pozornosť
Ak sa neustále namotávate, môžete sa báť spúšťacích myšlienok. To nie je prekvapujúce – sú zlé pre emocionálny stav a bolo by oveľa lepšie, keby sa im dalo ľahko vyhnúť. V skutočnosti je to úplne neproduktívne – bez správneho spracovania sa tieto myšlienky nahromadia a vy sa budete cítiť ešte horšie.
Skúste svoje spúšťacie myšlienky odložiť každý deň až do večera na zamyslenie. Je to ako učiť sa bicyklovať – nepodarí sa vám to hneď a často spadnete. Pravidelným cvičením však pochopíte, ako tento proces funguje, a stane sa pre vás automatickým.
Metakognitívna terapia ponúka jednoduché 10-minútové cvičenie na prepnutie a precvičenie pozornosti. Zamerajte sa na tri alebo viac okolitých zvukov. Napríklad na rušný pohyb áut za oknom, spev vtákov, v diaľke fungujúce rádio či veselý plač detí na dvore. Najlepšie je zvoliť zvuky rôzneho rozsahu a hlasitosti tak, aby boli niektoré bližšie a hlasnejšie, zatiaľ čo iné boli ďalej a tichšie.
Teraz sa skúste sústrediť na každý zo zvukov na 10 sekúnd a ostatné nechajte splynúť s pozadím. Pre presnosť použite časovač. Opakujte cvičenie po dvoch minútach. Ale tentoraz sa sústreďte na každý zvuk 2-3 sekundy. S praxou môžete pridať jednu zo svojich spúšťacích myšlienok do zoznamu zvukov. Rýchlo sa naň zamerajte a potom ohnisko posuňte späť na niečo úplne iné.
Existuje ďalšie vhodné cvičenie s názvom „Okno“. Napíšte jednu alebo dve svoje myšlienky na sklo pomocou umývateľnej fixky. Napríklad: „Čo ak neuspejem na vodičskom teste?“ alebo „Čo ak si bude myslieť, že som nudný?“ Potom sa skúste pozrieť na krajinu za oknom ako obvykle, bez toho, aby ste venovali pozornosť slovám napísaným na skle. Prepínajte medzi slovami a scenériou a na niekoľko sekúnd udržte svoju pozornosť. Toto cvičenie vám pomôže uvedomiť si, aké ľahké je presunúť spúšťacie myšlienky do pozadia.
Čo robiť, ak sa nechcete zbaviť posadnutosti
Doteraz sme o podvádzaní diskutovali len z pohľadu problému, ktorý zasahuje do života. Dá sa na to však pozerať celkom inak.
Možno si myslíte, že neustále premýšľanie a starosti majú svoje opodstatnenie. Ak je to tak, bude pre vás obzvlášť ťažké zbaviť sa posadnutosti, pretože sa už stala obranným mechanizmom, ktorý vám pomáha v živote. Zrolovanie je vašou zónou pohodlia a bezpečnosti, známou stratégiou, na ktorú sa obrátite v ťažkých časoch.
Táto pripútanosť k myšlienkam a skúsenostiam naznačuje, že máte veľa falošných predpokladov o výhodách posadnutosti. Tu je napríklad jeden z najbežnejších mýtov: „Ak sa obávam, čo sa môže pokaziť, radšej sa na to pripravím.“ Alebo iný príklad: „Ak si všetky svoje chyby podrobne a emocionálne rozoberiem, nabudúce ich už neurobím.“ Tieto myšlienky sťažujú opustiť situáciu a prestať sa namotávať.
Opýtajte sa sami seba: Pomohli vám niekedy vaše skúsenosti urobiť správne rozhodnutie alebo prevziať kontrolu nad situáciou? Väčšina ľudí na to odpovedá dosť nejasne.
Na jednej strane posadnutosť dáva pocit bezpečia. Ak sa však na situáciu pozriete iným spôsobom, úpadok sa stane hlavnou príčinou napätia, úzkosti a úzkosti. Ak si nie ste istí, či sa posadnutosti zbaviť, urobte si zoznam pre a proti. Veľa pochopíte.
Ak chcete opustiť svoj zvyk myslenia, no jeho negatívny emocionálny vplyv trochu „vyhladiť“, urobte si čas na svoje zážitky. Ale predtým, ako urobíte konečné rozhodnutie, skúste žiť bez toho, aby ste sa narušili.
Nech je to malý experiment. Sledujte, čo sa stane, ak sa vzdáte neustáleho myslenia. Ak sa vám to podarí, pocítite veľkú úľavu, akoby vám konečne z pliec padol kameň. No v prípade, že všetko nepôjde tak, ako ste chceli, vždy sa môžete vrátiť k starým stratégiám.
